Chế độ ăn uống quyết định tới 70% khả năng giảm cân của bạn. Vậy bạn đã có một thực đơn giảm cân khoa học, an toàn, hiệu quả chưa? Những chế độ ăn uống đa dạng khiến bạn mông lung không biết đâu là điều mình cần? Bạn có những lầm tưởng tai hại trong việc ăn kiêng, giảm mỡ? Hãy theo dõi bài viết này để được cập nhật các kiến thức mới nhất. Vì một cơ thể khỏe mạnh, một vóc dáng hoàn hảo, hãy xây dựng cho mình thực đơn giảm cân hiệu quả!

A. Thực đơn giảm cân trong 1 tuần

1. Những sai lầm thường gặp trong ăn kiêng giảm cân

thực đơn giảm cân

Nhịn ăn có thể làm bạn tăng cân

Nguyên nhân chủ yếu dẫn tới định kiến “Ăn kiêng thiếu chất” chính là suy nghĩ phải chịu đói, chịu khổ. Nhiều người lầm tưởng chỉ cần bóp mồm, bóp miệng không ăn gì trong nhiều ngày là có thể đạt hiệu quả giảm cân.

Trái lại, không cung cấp đủ dinh dưỡng sẽ khiến cơ thể thiếu hụt năng lượng, tạo nên cảm giác thèm ăn mạnh mẽ. Bạn sẽ nhanh chóng tăng cân tiếp thôi!

thực đơn giảm cân

Không ăn đủ chất

Một bữa ăn đạt tiêu chuẩn cần cung cấp đủ 4 nhóm dưỡng chất cho cơ thể: tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và các loại khoáng chất khác. Trong đó, tinh bột đến từ các loại thực phẩm như cơm, ngô, khoai… Chất đạm là các loại thực phẩm từ động vật hoặc sữa hay đậu đỗ. Các loại chất béo và vitamin khác được cung cấp từ các món ăn khác nhau. Nếu bạn không cung cấp đủ lượng dưỡng chất cần thiết, cơ thể bạn sẽ đình công, gây ra những căn bệnh vô cùng nguy hiểm.

Uống nước sai cách

thực đơn giảm cân

Có nhiều người sợ tích nước trong cơ thể nên hạn chế uống tới mức tối đa. Có nhiều người lại sử dụng nước như một loại thực phẩm thay thế cho các bữa ăn cần thiết mỗi ngày. Nước là nhân tố chính tác động tới quá trình trao đổi chất. Một khi hành động này bị trì trệ, những chất béo xấu xí sẽ chẳng được chuyển hóa. Chúng trở thành những lớp mỡ dày bao bọc lấy cơ thể bạn.

2. Thực đơn cho 7 ngày

Ngày 1

Bữa sáng:

Ăn: 1 bát yến mạch + sữa tươi không đường + trái cây tươi

Uống: 1 ly trà hoặc cà phê

Khi sử dụng ngũ cốc, yến mạch, bạn nên thưởng thức cùng với sữa, và tốt hơn nên đun nóng. Những món ăn này có khả năng lấp đầy dạ dày của bạn, duy trì cảm giác no bụng hơn khi ăn khô hay ăn nguội.

Bữa phụ sáng (chỉ ăn khi đói): Bánh mặn + rau củ + 1 trái cam nhỏ hoặc 2 trái quýt

Bữa trưa: Súp đậu + Salad rau củ

Salad chưa bao giờ chỉ là rau diếp và cà chua. Bạn hãy kết hợp đa dạng những thực phẩm thanh đạm như ngô, khoai tây, khoai lang, bắp cải, ớt chuông…

thực đơn giảm cân

Bữa chiều: Sữa chua + trái cây

Bữa tối: Cá hồi áp chảo + khoai tây nghiền + salad

Khi chế biến món cá hồi, hãy đảm bảo bạn không nêm thêm muối hay sử dụng dầu oliu, bơ ngọt. Chỉ đơn giản là áp chúng xuống chảo, đợi tiếng xèo xèo vang lên, miếng cá sẽ có màu vàng vô cùng bắt mắt.

Ngày 2

Bữa sáng: Trứng ốp lết + khoai tây + trà (hoặ ca cao nóng)

Nhiều người lo lắng ca cao sẽ khiến hành trình giảm cân trở nên khó khăn. Đừng lo! Các nghiên cứu của chuyên gia dinh dưỡng Mỹ (Tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/cocoa-powder-nutrition-benefits) về thức uống thơm ngon này đã chỉ ra ca cao hoàn toàn có khả năng giúp bạn giảm béo!

thực đơn giảm cân

Bữa phụ sáng (chỉ ăn khi đói): Một chùm nho

Bữa trưa: Sandwich gà nướng + salad sốt sữa chua

Hai lát bánh mì đen kẹp gà nướng sẽ đánh thức khứu giác của bạn. Kết hợp với món salad sốt sữa chua, bữa ăn sẽ nhanh chóng kết thúc trong nháy mắt.thực đơn giảm cân

Bữa chiều (chỉ ăn khi đói): Trái lê + bỏng ngô

Bữa tối: Burger rau + củ quả luộc

Nếu đói, bạn có thể ăn thêm một vài trái dâu hoặc việt quất. Hai loại trái cây này đặc biệt tốt cho công tác giảm cân của bạn.

Ngày 3

Bữa sáng: Yến mạch + sữa tươi không đường + trà (hoặc cà phê)thực đơn giảm cân

Bữa phụ sáng (chỉ ăn khi đói): Dưa hấu

Bữa trưa: ½ bắp ngô + ớt chuông nướng

thực đơn giảm cân

Bữa chiều (chỉ ăn khi đói): Phô mai + 1 trái táo

Bữa tối: Cơm gạo lứt + gà áp chảo + rau chân vịt

Ngày 4

Bữa sáng: Bánh mì đen + sữa chua không đường + trà / cà phê

Có thể bạn chưa biết: Lượng calo trong 100gr bánh mì trắng lớn hơn bánh mì đen tới 70 calo.

Bữa phụ sáng (chỉ ăn khi đói): Súp đậu

Bữa trưa: Sandwich cá ngừ + cà rốt

Cá hồi, cá ngừ đều sở hữu hàm lượng Omega 3 lớn, vô cùng tốt cho tim mạch. Các chuyên gia dinh dưỡng đều sử dụng cá ngừ ít nhất 2 lần/tuần để duy trì sức khỏe tốt nhất.

thực đơn giảm cân

Bữa chiều (chỉ ăn khi đói): Khoai lang

Bữa tối: Cơm gạo lứt + đậu phụ + salad mật ong

Không có chất béo bão hòa, không chứa chrolesterol, đậu phụ thân thiện với cân nặng và đặc biệt tốt cho tim mạch. Lượng calo trong 1 miếng đậu phụ chỉ bằng từ ¼ tới 1/3 lượng calo trong các loại thịt.

thực đơn giảm cân

Ngày 5

Bữa sáng: Yến mạch + nước cam

Sử dụng nước cam sau khi ăn yến mạch để đảm bảo sức khỏe cho dạ dày của bạn. Bạn hãy lựa mua những trái cam ngọt mọng nước. Không được thêm bất kỳ một chút đường nào để thực đơn giảm cân này có hiệu quả bạn nhé.

Bữa phụ sáng (chỉ ăn khi đói): Cà rốt / bông cải xanh hấp

thực đơn giảm cân

Bữa trưa: Súp cà chua + khoai tây nghiền

Bữa tối: Nui + cá hồi áp chảo + rau chân vịt

Sử dụng nui thay thế cho cơm gạo trắng là cách tốt nhất để cắt giảm lượng calories. Ngoài ra, cá hồi áp chảo cùng rau chân vịt là nguồn dinh dưỡng dồi dào, duy trì sự khỏe mạnh và giúp bạn cải thiện vóc dáng.

Ngày 6

Bữa sáng: Trứng ốp + 1 lát bánh mì đen + trà / cà phê

Bữa phụ sáng (chỉ ăn khi đói): Snack ăn kiêng

Tìm mua một vài loại snack ăn kiêng không muối, không đường sẽ giúp bạn cải thiện vị giác. Sau những giờ làm việc mệt mỏi, ăn những món ăn vặt yêu thích cho bạn cơ hội giải tỏa stress và tinh thần căng thẳng.thực đơn giảm cân

Bữa trưa: Gà áp chảo + khoai tây nghiền + salad cà chua

Thịt gà được đánh giá cao hơn các loại thịt bò, thịt heo. Đặc biệt, phần lườn ức gà chứa lượng protein cao, lượng đạm cũng cao nhưng lại rất ít chất béo. Mỗi cơ thể khỏe mạnh cần 1gr đạm mỗi ngày, và ức gà có thể đáp ứng tốt nhu cầu đó.

Bữa tối: 1 lát bánh mì + bơ đậu phộng + nước cam

Ngày 7

Bữa sáng: Súp gà + sữa tươi không đường

Bữa trưa: Sandwich lườn gà hun khói + dưa chuột

thực đơn giảm cân

Bữa chiều (chỉ ăn khi đói): Bánh mặn

Bữa tối: Cơm gạo lứt + cá hồi nướng + 1 viên kem không đường

Ngày cuối cùng trong thực đơn giảm cân, bạn sẽ thưởng thức súp gà ban sáng và lườn gà vào bữa trưa. Khối lượng thực phẩm vừa đủ trong menu ngày hôm nay sẽ cho bạn năng lượng cần thiết để thoải mái hoạt động cả ngày dài. Đừng quên đứng lên cân và chiêm ngưỡng con số mình đạt được nhé!

B. Hướng dẫn tự xây dựng thực đơn giảm cân

1. Hiểu về chỉ số cơ thể

thực đơn giảm cân

BMI là một cái tên quen thuộc mà bất cứ ai cũng một lần nghe thấy. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý tới những chỉ số cơ thể khác.

2. Nguyên tắc lên thực đơn khoa học

1. Xác định mục tiêu giảm cân

Làm bất cứ một việc gì, bạn cũng cần có mục tiêu. Bạn muốn giảm bao nhiêu cân, giảm bao nhiêu cm vòng bụng? Hãy lên kế hoạch ăn uống và tập luyện một cách hợp lý và viết chúng ra giấy. Việc ăn kiêng ở những ngày đầu đôi khi khiến bạn nản lòng. Nhưng đã có mục đích rõ ràng, bạn sẽ nghiêm túc thực hiện các chế độ của mình!

2. Chia nhỏ các bữa ăn

Một kế hoạch ăn kiêng đúng cách sẽ chia nhỏ các bữa ăn của bạn. Nếu như trước đây bạn ăn 3 bữa mỗi ngày, con số sẽ tăng lên thành 5 tới 6 bữa. Bên cạnh đó, khối lượng thực phẩm bạn sử dụng tại mỗi bữa ăn sẽ nhỏ đi. Việc này giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, lại giúp những hoạt động, vận động tiêu hao được toàn bộ năng lượng sau mỗi bữa ăn.thực đơn giảm cân

3. Không ăn sau 8h tối

Theo các nghiên cứu khoa học, từ các chuyên gia ở khắp mọi nơi trên thế giới, việc ăn tối quá muộn sẽ tăng khả năng gặp các vấn đề về sức khỏe. Không chỉ tăng lượng calo không cần thiết trước khi đi ngủ, ăn sau 8h sẽ khiến dạ dày bạn không kịp tiêu hóa thức ăn. Dạ dày làm việc sẽ chiếm thời gian của não, thận, tuyến tụy và nhiều cơ quan nội tạng khác. Những chất dinh dưỡng trong thực phẩm lúc này phần nhiều chuyển thành mỡ. Chúng sẽ tích lũy tại gan của bạn, chen lấn vào giữa những lớp mô, cho bạn cơ hội tăng cân trông thấy.thực đơn giảm cân

4. Tính toán lượng calo vào – calo ra

Thành phần quan trọng bạn cần để ý ngoài các chất dinh dưỡng chính là khối lượng thực phẩm – khối lượng calo bạn nạp vào người. Quá trình giảm cân diễn ra mạnh mẽ nhất khi số calo bạn nạp vào cơ thể ít hơn khi bạn hoạt động tiêu tốn. Lúc này, đường và mỡ thừa sẽ được đốt cháy để bổ sung năng lượng.thực đơn giảm cân

Có thể bạn chưa biết, theo những nghiên cứu về việc giảm cân của con người, những người tính khẩu phần calo của mình có khả năng giảm nhiều hơn từ 2.5 tới 3.5kg so với những người không tính.

Nhu cầu calo của cơ thể

Để cơ thể hoạt động bình thường, duy trì sức khỏe, mỗi ngày, mỗi người cần số calo như sau:

  • Con gái (14 – 18t) cần 1800 calo
  • Con trai (14 – 18t) cần 2200 calo
  • Nữ (19 – 30t) cần 2000 calo
  • Nam (19 – 30t) cần 2400 calo
  • Nữ (31 – 50t) cần 1800 calo
  • Nam (31 – 50t) cần 2200 calo
  • Đặc biệt, phụ nữ sau sinh, cho con bú cần từ 2200 tới 2500 mỗi ngàythực đơn giảm cân

5. Xây dựng thực đơn phù hợp với cơ thể

Mỗi người có một cơ địa khác nhau. Bạn không thể áp dụng thực đơn của người khác với những chỉ số khác lên mình. Khi bắt đầu thực hiện, hãy lắng nghe xem cơ thể mình phản ứng ra sao. Cân nhắc những món ăn phù hợp với bản thân, thay đổi khẩu phần liên tục sẽ giúp bạn luôn vui vẻ bắt kịp chế độ ăn uống giảm cân khoa học.

3. Danh sách thực phẩm giảm cân tốt nhất – dễ mua

Carb

– Khoai langthực đơn giảm cân

Mỗi củ khoai nhỏ chứa tương đối các loại vitamin A, B, C, các khoáng chất tốt cho cơ thể như kali, magie, mangan… Đặc biệt, khoai lang sở hữu rất nhiều chất xơ, không có chất béo và cholesterol, giúp ngăn ngừa việc chuyển hóa dưỡng chất thành mỡ trong cơ thể.

– Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm tuyệt vời với lượng tinh bột tốt dành cho chế độ giảm cân. Sử dụng bột yến mạch thay thế cơm trắng và không dùng thêm đường, cơ thể bạn vẫn đủ năng lượng để làm việc cả ngày mà không lo thừa calories.

– Khoai tâythực đơn giảm cân

Mặc dù chứa tinh bột, khoai tây lại có vô cùng ít chất đạm và không hề chứa chất béo. Thực phẩm này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt mỡ thừa trong cơ thể bạn.

– Bánh mỳ nâu

Trong 100gr bánh mì trắng chứa nhiều hơn bánh mì đen tới 70 calories. Thực phẩm này chứa nhiều fiber – thành phần cải thiện cơ bắp săn chắc cho một cơ thể khỏe mạnh.

– Ngô

thực đơn giảm cân

Những bắp ngô thơm ngọt, ngon lành mang trong mình lượng lớn tinh bột. Tuy nhiên, nó không hề gây tăng cân, lại cho bạn cảm giác no bụng suốt cả ngày. Chị em phụ nữ đặc biệt nên ăn ngô vì chúng có khả năng ngăn chặn quá trình lão hóa.

– Bí đỏ

Bí đỏ là nguồn tinh bột dồi dào nhưng không gây tăng bất cứ một lạng nào. Có những gì trong bí đỏ? Chắc chắn không phải đường, không phải muối, cũng không hề có chất béo.

– Các loại đậu

Ngoài các thực phẩm trên, bạn hãy cân nhắc bổ sung anh em nhà đậu vào thực đơn giảm cân của mình. Thanh đạm, tươi mát, chúng sẽ mang tới cho bạn lượng vitamin hoàn hảo cũng như vị giác tuyệt vời.

thực đơn giảm cân

Rau củ quả

– Bơ

Những lát bơ xanh xinh đẹp, béo ngậy chưa bao giờ bị loại khỏi các thực đơn giảm cân. Ngoài hương vị ngọt ngào, thơm ngon, bơ còn chứa lượng axit béo cần thiết cho cơ thể.

– Rau cần tây

Cần tây là phụ liệu không thể thiếu trong những đĩa thịt bò xào thơm phức, nhưng cũng là món ăn quen thuộc trong các thực đơn giảm cân bổ dưỡng. Sở hữu lượng lớn chất xơ, kết hợp protein và nhiều dinh dưỡng khác, cần tây ngoài khả năng ức chế quá trình hình thành mỡ, còn giúp bạn điều hòa huyết áp, điều trị các chững bệnh ngoài da, bệnh tiểu tiện…

– Cà chua

Cà chua cung cấp nhiều loại vitamin, dưỡng chất khác cho một làn da căng mịn. Đặc biệt, cà chua còn giúp bạn đẩy nhanh quá trình đốt mỡ trong cơ thể.

– Dưa chuột

Dưa chuột không chứa nhiều chất xơ nhưng lại đầy vitamin và chất chống oxy hóa. Ăn dưa chuột khi đói bụng là cách tốt nhất giúp bạn no bụng mà không béo.

– Cà rốtthực đơn giảm cân

Cà rốt chứa tương đối đường, tuy nhiên lại là loại củ giảm cân chất lượng. Sử dụng cà rốt hấp hay luộc trong mỗi bữa ăn tăng khả năng giảm mỡ vùng bụng trong nháy mắt.

Ngũ cốc

– Gạo lứtthực đơn giảm cân

Dồi dào magie, sắt, canxi, phôt pho và vitamin B, gạo lứt làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa khả năng mắc nhiều loại bệnh nguy hiểm.

– Hạt kê

Hạt kê nhận được giải thưởng danh giá “Ngũ cốc quan trọng nhất hành tinh” từ Hội đồng Ngũ Cốc toàn cầu. Chúng có khả năng tăng lượng cholesterol tốt, giảm chất béo trung tính, giữ cho bạn một vòng eo hoàn hảo.

– Củ dền

Mang màu sắc bắt mắt, củ dền còn đem cho bạn lượng Vitamin C dồi dào. Hương vị ngon lành từ loại rau củ này giúp bạn có những bữa ăn giảm cân chất lượng.

Protein

– Trứng: Trứng sở hữu lượng axit amin hoàn hảo từ protein. Chỉ với lòng trắng trứng, bạn đã hấp thụ được 26g protein tốt cho cơ thể.

– Sữa: Theo tính toán từ các chuyên gia dinh dưỡng toàn cầu, bạn sẽ tích được 1g protein khi sử dụng khoảng 29g sữa.

thực đơn giảm cân

– Các loại hạt: Óc chó, hạnh nhân, hạt điều… mang trong mình lượng axit béo tốt lành với omega 3 cùng axit amin tuyệt hảo. Ngoài việc tốt cho chiếc cân, các loại hạt có lợi vô cùng cho mái tóc và làn da của bạn.

– Hải sản: Bên cạnh omega 3, hải sản còn chứa omega 6 cùng dồi dào chất đạm. Protein tới từ cá, tôm và những loại hải sản khác luôn được đánh giá là lành mạnh và tốt cho cân nặng.thực đơn giảm cân

C. Một số chế độ ăn giảm cân nổi tiếng

1. Chế độ ăn Low-carb

Carb – tên viết tắt của Carbonhydrates, là một trong những thành phần chủ chốt mang năng lượng tới cho cơ thể. Nó bao gồm Carbon, Hydrogen và Oxygen.thực đơn giảm cân

Chế độ ăn Low-carb có nghĩa là giảm đi những chất đường, tinh bột thừa thãi. Thay vào đó, bạn bổ sung các chất béo tự nhiên tốt cho cơ thể. Theo phương pháp này, bạn có thể giảm được cân nặng, giảm nỗi lo tiểu đường type 2 hay các vấn đề về tiêu hóa.

Việc sử dụng phương pháp này để giảm cân được giới chuyên môn đánh giá cao. Bạn có thể tham khảo thêm những kiến thức Tổng quan về Low-carb để nắm rõ hơn về chế độ ăn này.

2. Chế độ ăn Ketothực đơn giảm cân

Keto – viết tắt của ketogenic, là phương pháp giảm cân khoa học cung cấp năng lượng khi cơ thể thiếu hụt Glucose.

Theo chế độ ăn kiêng Keto, bạn sẽ nạp vào cơ thể một khối lượng rất nhỏ tinh bột và protein. Để có thể vận hành bình thường, cơ thể bạn lúc này sẽ đốt mỡ, đốt chất béo nhằm tạo ra năng lượng. Keto được đánh giá cao trong việc giảm cảm giác thèm ăn, duy trì sự tập trung, tỉnh táo của người sử dụng. Bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn về chế độ ăn này qua bài viết Tổng quan về Keto – với những thông tin đầy đủ và chính xác.

3. Chế độ ăn Military Diet

Trong môi trường quân đội, những chàng quân nhân sở hữu cơ thể khỏe mạnh với cơ bắp rắn chắc quyến rũ. Chế độ ăn kiêng Military tới từ các doanh trại có phần hơi cứng nhắc, nhưng đem lại hiệu quả bất ngờ.thực đơn giảm cân

4. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Hy Lạp, Ý, Tây Ban Nha… những đất nước bên bờ Địa Trung Hải mang tới những thực phẩm thơm ngon. Chúng là nguồn cảm hứng cho một chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải: giảm cân, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, kiểm soát lượng đường và huyết áp…

Thực đơn Địa Trung Hải chủ yếu sử dụng cá, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Điều đặc biệt là nó sử dụng lượng calo tới từ chất béo. Tuy nhiên, bạn hãy đảm bảo chất béo là không bão hòa và không bão hòa đơn nhé!