Protein là một trong những thành phần không thể thiếu trong mỗi cơ thể sống. Chúng là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để duy trì sức khỏe và vẻ đẹp. Ngoài khả năng kích thích quá trình trao đổi chất, cắt giảm các cơn thèm ăn, protein còn là nhân tố chính giúp bạn giảm cân và mỡ bụng. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu về những cơ chế hoạt động của loại dưỡng chất này!

protein

Protein ảnh hưởng tới cơ thể như thế nào?

1. Khả năng điều chỉnh nội tiết tố

Có thể bạn chưa biết, cân nặng có thể được điều khiển bởi bộ não. Nó xác định khi nào bạn muốn ăn và ăn bao nhiêu. Một trong những tín hiệu quan trọng nhất đối với não là các hormone. Nó xử lý nhiều loại thông tin khác nhau, điều chỉnh các bữa ăn của bạn.

Protein có thể thay đổi mức độ của một số hormone trong cơ thể. Chúng sẽ là những nội tiết tố có ảnh hưởng trực tiếp tới cân nặng. Hàm lượng protein cao trong cơ thể thực sự làm tăng mức độ bão hòa. Việc này đồng nghĩa với giảm hàm lượng nội tiết tố đói bụng Ghrelin. Nó cũng có nghĩa rằng bạn sẽ không còn các cơn thèm ăn mạnh mẽ.

Bằng cách thay thế carbs và chất béo bằng protein, cơ thể sẽ ít có nhu cầu đòi hỏi năng lượng hơn. Bởi vậy, tăng cường protein đồng nghĩa với việc giảm cân nhanh chóng.

2. Cải thiện quá trình chuyển hóa năng lượng

Trong một nghiên cứu trên 19 người thừa cân, việc tăng lên 30% lượng protein trên tổng khối lượng thực phẩm đã khiến số calo giảm đáng kể. Trong nghiên cứu này, những người tham gia đã mất trung bình 11 pound trong khoảng thời gian 12 tuần.

Hãy nhớ rằng họ chỉ thêm protein vào chế độ ăn uống của họ, họ không cố ý hạn chế bất cứ điều gì.

Bên cạnh đó, do hiệu ứng nhiệt cao và một số yếu tố khác, một lượng protein lớn đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất và tăng lượng calo được đốt cháy khoảng 80 đến 100 mỗi ngày.

Mặc dù không phải tất cả các nguồn đều đồng ý về con số chính xác, nhưng rõ ràng protein có hiệu ứng nhiệt cao hơn nhiều (20-30%) so với carbs (5-10%) và chất béo (0-3%)

3. Đốt cháy nhiều Calories

Ngay cả trong giấc ngủ. chế độ ăn giàu protein có “lợi thế đốt cháy calo” so với chế độ ăn ít protein.

Hiện tượng này đặc biệt rõ rệt khi ăn quá nhiều, hoặc ăn ở mức dư thừa calo. Trong một nghiên cứu, một người nam giới với chế độ ăn giàu protein làm tăng lượng calo đốt cháy 260 mỗi ngày.

Nói cách khác, khi bổ sung dưỡng chất này thêm vào mỗi bữa, bạn sẽ ăn ít calo hơn mà không phải đếm calo hoặc kiểm soát ý thức của mình.

Trong một nghiên cứu, protein ở mức 30% trên tổng khối lượng thực phẩm khiến mọi người tự động giảm lượng calo của họ xuống 441 calo. Đây là một con số tương đối lớn, tương đương với nhiều giờ vất vả tập luyện,

Vì vậy, chế độ ăn giàu protein không chỉ có lợi thế về trao đổi chất – chúng còn có “lợi thế thèm ăn”, giúp giảm lượng calo dễ dàng hơn nhiều so với chế độ ăn ít protein.

4. Cắt giảm các cơn thèm ăn ban đêm

Bữa sáng có thể là bữa ăn quan trọng nhất. Trong một nghiên cứu ở những cô gái tuổi teen, một bữa sáng giàu protein làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn.

Trong nghiên cứu này, mức 25% giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa mong muốn ăn vặt vào đêm khuya!

5. Nâng đỡ cơ bắp và quá trình trao đổi chất

Giảm cân không đồng nghĩa với việc giảm mỡ. Khi bạn giảm cân, khối lượng cơ cũng có xu hướng giảm. Mất cơ bắp là tác dụng phụ của việc giảm cân mà hầu hết mọi người không muốn.

Tuy nhiên, những gì bạn thực sự muốn giảm là mỡ cơ thể, mỡ dưới da và mỡ nội tạng.

Ăn nhiều protein có thể ngăn ngừa sự cắt giảm sự cơ bắp. Nó có khả năng giữ cho tốc độ trao đổi chất của bạn cao hơn khi bạn bổ sung ít calo và tích cực vận động.

Tập luyện là một yếu tố chính giúp cải thiện cơ bắp và gia tăng quá trình trao đổi chất. Mà hàm lượng protein cao và khả năng tập luyện mạnh mẽ lại là hai thành phần không thể tách rời.

Không chỉ giúp duy trì quá trình trao đổi chất làm việc hiệu quả, protein còn đảm bảo cơ bắp bên dưới chất béo có chất lượng tốt. Nếu không bổ sung protein và vận động cơ bắp, cuối cùng bạn có thể trông gầy nhưng vẫn đầy mỡ, thay vì có dáng vẻ cân đối, săn chắc.

Hàm lượng tối ưu cho cơ thể

Thông thường, hàm lượng tối đa protein cho một cơ thể ổn định ứng là 46 và 56 gram cho phụ nữ và nam giới. Con số tiền này có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt, nhưng nó không phải là tối ưu nếu bạn đang cố gắng giảm cân (hoặc tăng cơ).

Hầu hết các nghiên cứu về protein và giảm cân cho thấy lượng protein tính theo phần trăm calo là thích hợp nhất. Theo các số liệu đưa ra, protein ở mức 30% calo dường như rất hiệu quả để giảm cân.

Bạn có thể tìm thấy số gram bằng cách nhân lượng calo của bạn với 0,075. Ví dụ, trong chế độ ăn 2000 calo, bạn sẽ ăn 2000 * 0,075 = 150 gram protein.

Bạn cũng có thể lựa chọn một số lượng nhất định dựa trên trọng lượng của bạn. Ví dụ, 0,7-1 gram protein cho mỗi pound khối lượng nạc là một khuyến nghị phổ biến (1,5 – 2,2 gram mỗi kg).

Tốt nhất là bạn nên bổ sung protein của bạn trong suốt cả ngày bằng cách ăn protein trong mỗi bữa ăn. Hãy nhớ rằng những con số này không cần phải chính xác. Bất cứ điều gì trong phạm vi 25 – 35% lượng calo đều có hiệu quả.

Bổ sung Protein trong các bữa ăn

Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể gây giảm cân. Thậm chí, ngay cả khi bạn không tính lượng calo, kiểm soát phần hoặc hạn chế carb, bạn vẫn có thể giảm cân nhanh gọn. Một sự gia tăng protein khiêm tốn cũng có thể giúp ngăn ngừa cân nặng lấy lại. Chúng giúp ngăn ngừa mất cơ bắp và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Để tăng cường lượng protein của bạn là việc làm vô cùng đơn giản. Bạn chỉ cần chú ý và sử dụng nhiều các loại thực phẩm giàu protein dưới đây:

Thịt: Gà, gà tây, thịt bò nạc, thịt lợn, vv
Cá: Cá hồi, cá mòi, cá tuyết chấm, cá hồi, v.v.
Trứng: Tất cả các loại.
Sữa: Sữa, phô mai, sữa chua, vv
Các loại đậu: đậu thận, đậu xanh, đậu lăng, v.v.

Lưu ý

Nếu bạn đang lựa chọn chế độ ăn kiêng low-carb, bạn vẫn có thể bổ sung thêm nhiều protein. Tất cả những gì bạn cần làm chỉ là chọn những miếng thịt trông béo ngậy và mỡ màng hơn.

Còn nếu bạn không ăn kiêng low-carb thì hãy cố gắng sử dụng thịt nạc càng nhiều càng tốt. Điều này giúp dễ dàng giữ protein cao mà không nhận quá nhiều calo.

Mặc dù ăn nhiều protein rất đơn giản khi bạn nghĩ về nó, nhưng thực sự việc tích hợp nó vào cuộc sống và kế hoạch dinh dưỡng của bạn có thể khó khăn. Tôi khuyên bạn nên theo dõi lượng calo / dinh dưỡng ngay từ đầu.

Cân và đo mọi thứ bạn ăn để đảm bảo rằng bạn đang đạt được mục tiêu protein của mình. Bạn không cần phải làm điều này mãi mãi, nhưng nó rất quan trọng ngay từ đầu cho đến khi bạn hiểu rõ về chế độ ăn giàu protein!