Đôi lời từ giamcankhoahoc.com.vn: phương pháp giảm cân không cần tập thể dục chỉ giành cho những người quá bận rộn, không có đủ thời gian để chơi thể thao, luyện tập. Nếu bạn có thời gian hãy thể dục thể thao đều đặn, ít nhất 2-3 lần trong 1 tuần, nó không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp hơn mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh, đầu óc minh mẫn tập trung làm việc tốt hơn.

10 bí quyết giảm cân không cần tập luyện và ăn kiêng

1. Ăn chậm, nhai kỹ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Bạn có để ý nhiều khi đang rất đói cảm thấy mình có thể ăn nguyên 1 con gà 3kg nhưng lúc đó chỉ có 1 ổ bánh mỳ, bạn ăn và tự nhủ: “ăn tạm, đỡ đói lát ăn tiếp”. Nhưng chỉ sau 20 phút cảm thấy khá đủ và không muốn ăn thêm nữa hoặc chỉ ăn được rất ít không? Đó là thời gian não bộ cần để xử lý khối lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể.
Khoa học đã chứng minh, ăn chậm, nhai kỹ giúp giảm khối lượng thức ăn, tăng khả năng hập thụ năng lượng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. (Tìm hiểu thêm tại: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027 )
Một nghiên cứu gần đây của 23 nhà nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh có nguy cơ béo phì hơn so với những người ăn chậm. Vì vậy khi ăn hãy lấy ít cơm vào bát hơn, xúc ít cơm và sắt thức ăn thành từng miếng nhỏ.

Tóm tắt: Ăn chậm nhai kỹ giúp bạn cảm thấy nhanh no với ít calo hơn. Đây là cách đơn giản giúp bạn giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.

2. Sử dụng bát, đĩa nhỏ cho thực phẩm nhiều chất béo

Chúng ta thường có thói quen đựng thức ăn vào bát đĩa lơn hơn so với mức cần thiết. Thói quen này có thể góp phần làm tăng cân, vì sử dụng bát đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách làm cho các phần trông lớn hơn.
Ngược lại bát đĩa lớn hơn tạo cảm giác khẩu phần ăn ít hơn và tất nhiên bạn sẽ ăn nhiều thức ăn hơn. Hãy có thể lợi dụng điều này bằng cách để những thức ăn tốt cho sức khỏe vào những đĩa lớn.

Tóm tắt: Các đĩa nhỏ hơn có thể đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn thực tế. Do đó, thông minh để tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh từ các đĩa nhỏ hơn, khiến bạn ăn ít hơn.

3. Ăn nhiều protein

Protein ảnh hưởng rất mạnh đến sự thèm ăn, nó có thể làm tăng cảm giác no, giảm đói và giúp bạn ăn ít calo hơn ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287 ). Điều này do protein ảnh hưởng đến 1 số kích thích tố đóng vài trò tạo cảm giác no và đói.

Một nghiên cứu của Đại học Saint Louis, Missouri, Hoa Kỳ cho thấy việc tăng lượng protein từ 15% đến 30% calo giúp cơ thể cần ít hơn 441 calo mỗi ngày và có thể giảm trung bình khoảng 5kg  trong 12 tuần, không cần hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798 ).

Nếu bạn thường xuyên ăn sáng bằng ngũ cốc như cơm, bún, phở hãy cân nhắc chuyển sang bữa sáng giàu protein ví dụ như trứng, ức gà, cá, sữa chua, đậu lăng và hạnh nhân…

Tóm tắt: Ăn các thực phẩm chứa nhiều protein có thể giúp giảm cân trong cả trường hợp bạn không tập thể dục, thể thao.

4. Tránh xa thực phẩm không lành mạnh.

Phương pháp giảm cân không cần tập thể dục và ăn kiêng

Để những thực phẩm không lành mạnh trong tầm mắt làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn. Hiển nhiên bạn sẽ tăng cân vù vù.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng để những đồ ăn có hàm lượng calo cao như: bánh kéo, đồ uống có ga, xúc xích…  ở những nơi dễ thấy sẽ khiến con người phân vân có nên ăn chúng hay không nhiều hơn so với việc nhìn thấy 1 đĩa trái cây.

Hãy cất những thực phẩm không lành mạnh này vào nơi khó nhìn thấy và để những thực phẩm lành mạnh như: trái cây, trứng, các loại đậu… trên mặt bàn hoặc trong tủ lạnh những nơi bạn có thể dễ dàng nhìn thấy.

Tóm tắt: Để những đồ ăn không lành mạnh trên bàn, trong tủ lạnh làm tăng khả năng có một bữa ăn nhẹ ngoài ý muốn, nó sẽ làm bạn tăng cân. Hãy để các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau quả ở những nơi dễ nhìn.

5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn những thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn. Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng các loại chất xơ, đặc biệt xơ nhớt hữu ích cho việc giảm cân. Nó làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo trong mỗi bữa ăn.

Chất xơ nhớt tạo thành gel khi tiếp xúc với nước. Loại gel này làm tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.

Xơ nhớt chỉ được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Ví dụ như đậu, ngũ cốc yến mạch, mầm Brussels, măng tây, cam và hạt lanh..

TÓM TẮT: Chất xơ nhớt đặc biệt hữu ích trong việc giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn. Chất xơ này tạo thành gel làm chậm quá trình tiêu hóa.

6. Uống nhiều nước

Chắc hẳn bạn đã nghe nhiều đến lợi ích của nước rồi. Nước có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân, đặc biệt nếu bạn uống trước bữa ăn.

Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước khi bữa ăn giảm đói và giảm lượng calo. Những người thường xuyên uống nước trước bữa ăn có thể giảm được 44% lượng calo trong 12 tuần so với những người không làm điều này.

Nếu bạn thay thế đồ uống chứa calo – chẳng hạn như soda hoặc nước trái cây – bằng nước, bạn có thể nhận được một kết quả lớn hơn nữa.

TÓM TẮT: Uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn. Thay thế một thức uống có đường với nước đặc biệt có lợi.

7. Không sử dụng thiết bị điện tử khi ăn

Tập trung vào ăn uống có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Những người ăn trong khi đang xem TV hoặc lướt facebook có thể làm não bộ mất tập trung dẫn đến việc họ sẽ ăn nhiều hơn khoảng 25% so với mức cơ thể cần. Hãy để ý đến những đứa trẻ, khi được bố mẹ cho xem điện thoại, tv chúng sẽ ăn được nhiều hơn. (Chú ý: chúng tôi tuyệt đối không ủng hộ phương pháp nuôi dạy trẻ thiếu khoa học này).

Nếu bạn thường xuyên dùng bữa trong khi xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử, bạn có thể vô tình ăn nhiều hơn. Những lượng calo bổ sung này tăng lên và có tác động lớn đến trọng lượng của bạn trong thời gian dài.

8. Ngủ ngon giấc và tránh stress

Khi nói đến sức khỏe, mọi người thường bỏ bê giấc ngủ và căng thẳng. Cả hai, trên thực tế, có tác động mạnh mẽ đến sự thèm ăn và trọng lượng của bạn.
Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn các hormone kích thích thèm ăn leptin và ghrelin. Một loại hoóc-môn khác, cortisol, trở nên cao hơn khi bạn bị căng thẳng (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591).
Có những hoóc-môn này biến động có thể làm tăng cơn đói và cảm giác thèm ăn của bạn. Thức ăn không lành mạnh, dẫn đến lượng calo cao hơn.
Hơn nữa, tình trạng thiếu ngủ và căng thẳng mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì. (Xem thêm: 25 cách giảm stress hiệu quả)

TÓM TẮT: Ngủ kém và căng thẳng quá mức có thể làm mất cân bằng một số hormone kích thích thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn.

9. Loại bỏ đồ uống có đường

Đồ uống có đường như soda, coca có liên quan đến tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh (29, 30, 31). Tránh xa những thức uống này hoàn toàn có thể mang đến các lợi ích sức khỏe lâu dài rất lớn. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn không nên thay soda, coca bằng nước trái cây vì nó có thể có lượng đường cao (https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70013-0/fulltext).

10. Để thực phẩm không lành mạnh trên bát, đĩa đỏ

Một chiến lược bất thường là sử dụng các đĩa đỏ để giúp bạn ăn ít hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng kỹ thuật này ít nhất dường như làm việc với thực phẩm ăn nhẹ không lành mạnh.

Một nghiên cứu của các giao sư đại học Basel, Thủy Sĩ cho thấy rằng các tình nguyện viên ăn ít bánh quy từ đĩa đỏ hơn là từ đĩa trắng hoặc xanh. Lời giải thích có thể là chúng kết hợp màu đỏ với tín hiệu dừng và các cảnh báo nhân tạo khác.

Kết luận

Nhiều thói quen đơn giản có thể giúp bạn giảm cân, sống khỏe. Một số có thể giúp bạn giảm cân không cần tập thể dục hay áp dùng chế độ ăn kiêng.
Bạn có thể sử dụng đĩa nhỏ hơn, ăn chậm hơn, uống nước và không sử dụng TV hoặc điện thoại trong khi ăn. Hãy uu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ nhớt.
Tuy nhiên, tốt nhất là không nên thử tất cả những thứ này cùng một lúc. Thử nghiệm với một phương pháp trong một thời gian và nếu nó hoạt động tốt cho bạn thì hãy tiếp tục thử thêm các phương pháp khác.

Một vài thay đổi đơn giản có thể có tác động lớn đến cân nặng của bạn trong thời gian dài.