Giảm cân có lẽ là điều tưởng chừng như khó khăn với nhiều người, nhưng giữ được cân sau khi giảm còn là điều thử thách hơn nữa. Bởi, cơ chế tăng cân trở lại đều do sự thèm ăn, cũng như do các loại hormones cơ thể điều chỉnh và cân bằng lại cân nặng, bởi rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người đã tăng cân trở lại chỉ sau một năm.
Ghrelin, hormone ‘thèm ăn’, lý do chính cho vấn đề này bởi ghrelin phát ra tín hiệu cho bộ não khi đói. Mức độ ghrelin có xu thế tăng, đặc biệt khi cơ thể theo chế độ giảm cân, hoặc những thói quen ăn uống bị thay đổi.

1. Vậy, Ghrelin là gì?

Ghrelin là một loại hormone được sản xuất ở đường ruột, hay còn gọi là hormone ‘gây đói’, đôi khi có cái tên khác là lenomorelin.
Loại hormone này chạy qua máu và não bộ của bạn, và thông báo với não bạn rằng khi nào bạn đói và cần tìm kiếm đồ ăn. Vì vậy, ghrelin khiến bạn thèm ăn hơn, tăng calories và chất béo hấp thụ.

Biểu đồ dưới đây cho thấy kết quả thí nghiệm trên chuột, trước và sau khi bị tiêm hormone Ghrelin (Theo nghiên cứu: Tăng nhiều về cân nặng của vật thí nghiệm của 3 nhà khoa học Tschöp M, Smiley DL, Heiman ML).

biểu đồ cân nặng tích lũy ghrelin

Thêm nữa, hormones này làm ảnh hưởng giấc ngủ, hành vi tìm kiếm, vị giác và khả năng trao đổi chất của bạn. Ghrelin được sản sinh trong dạ dày, đặc biệt vào lúc dạ dày rỗng, chúng sẽ được phát tán vào các bộ phận khác trên cơ thể, qua các mạch máu, và có thể ảnh hưởng tới phần dưới đồi của não, nơi điều khiển hoạt động của các loại hormones, đặc biệt liên quan tới vấn đề ăn uống.
Lượng ghrelin sản sinh càng nhiều, bạn sẽ càng cảm thấy đói. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần phải kiểm soát lượng hormones này ở trong mức cho phép, để cảm thấy no, cũng như để hấp thụ ít kalo hơn.
Tới đây, có thể với rất nhiều người, ghrelin đang giống như ‘con ghẻ’, nhân tố phá hoại mọi công sức giảm cân. Tuy nhiên, đây chính là yếu tố giúp cơ thể có đủ lượng mỡ cần thiết để hoạt động bình thường. Vì vậy, ghrelin chính là hormones giúp cân bằng dinh dưỡng nếu bạn gặp các vấn đề như biếng ăn, hay không thể tăng cân; là giải pháp giúp bạn có đủ năng lượng để hoạt động hàng ngày.

KẾT LUẬN Ghrelin là loại hormones gửi các tín hiệu cho não rằng bạn đang đói. Đây chính là nhân tố quan trọng để kiểm soát lượng kalo hấp thụ hàng ngày và lượng chất béo của cơ thể.

2. Điều gì khiến hormone ghrelin cao?

Lượng ghrelin thường đặc biệt cao trước các bữa ăn, khi dạ dày của bạn đang trống rỗng. Sau đó, chúng giảm xuống đáng kể ngay khi bạn được ăn, đặc biệt giảm hẳn khi bạn đã no (Theo nghiên cứu của các giáo sư, tiến sĩ đại học University of Washington).
Có thể, bạn đang nghĩ rằng những người béo sẽ có lượng ghrelin cao hơn, tuy nhiên họ chỉ nhạy cảm hơn với các hiệu ứng của ghrelin. Có thể, với một số nghiên cứu, lượng ghrelin hormones trong cơ thể họ cực kì năng động – được biết đến ở thể GHS-R, vì vậy sẽ hấp thụ kalo tốt hơn.
Tuy nhiên, bất kể cơ thể bạn có lượng mỡ ở mức nào, lượng ghrelin sẽ tăng mỗi khi dạ dày rỗng, dẫn tới cơn đói, đặc biệt là khi bạn ép mình vào một chế độ nhất định. Đây là một phản ứng tự nhiên của cơ thể. Vì vậy, trong giai đoạn mới bắt đầu vào chế độ, sự thèm ăn sẽ tăng lên, cùng với sự trao đổi chất giảm đi đáng kể, đặc biệt khi bạn hạn chế lượng calo trong thời gian dài.
Qua đó, quá trình chuyển đổi này sẽ rất khó khăn, quan trọng hơn là khó để duy trì, với khả năng trao đổi chất cùng các loại hormones sẽ cố gắng lấy lại lượng trọng lượng đã giảm.

KẾT LUẬN: Ghrelin hormones sẽ tăng trong thời kì ăn uống giảm cân, vì vậy tăng cơn đói, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

3. Mức độ ghrelin của bạn sẽ thay đổi như thế nào khi trải qua chế độ ăn uống giảm cân?

Một vài ngày đầu tiên khi mới bắt đầu lộ trình, lượng ghrelin của bạn sẽ đi lên. Những thay đổi này sẽ tiếp diễn trong khoảng 1 vài tuần đầu tiên (Một nghiên cứu về sinh học con người cho thấy 24% đối tượng có lượng ghrelin tăng đột biến trong khoảng 6 tháng đầu tiên).
Tiếp tới trong khoảng giai đoạn 3 tháng khi mới theo chế độ này, lượng hormone ghrelin này sẽ tăng gấp đôi đột biến, từ 770 tới 1,322 pmol/liter.
6 tháng sau đó sẽ là khoảng thời gian cơ thể chứa cực kì ít mỡ thừa bởi chế độ ăn nghiêm ngặt, vì vậy lượng hormone ghrelin này tăng tới khoảng 40%.
Những thông số này cho thấy: bạn càng theo chế độ ăn uống giảm cân lâu, với lượng mỡ thừa ít dần đi cùng với lượng cơ bắp tăng đều lên, ghrelin trong cơ thể bạn sẽ lại càng tăng cao. Đây là nguyên nhân chính khiến bạn luôn cảm thấy đói, và sẽ ngày càng khó hơn để bạn giữ được lượng cân nặng mới sau khi giảm thành coonn

KẾT LUẬN Lượng hormone ghrelin sẽ tăng cao đột biến ngay khi bạn bắt đầu vào chế độ ăn uống giảm cân. Bạn càng theo chế độ này lâu, thì mức độ ghrelin trong máu của cơ thể sẽ ngày càng tăng cao.

4. Làm thế nào để giảm lượng ghrelin trong máu?

Ghrelin vốn không phải là một loại hormone có thể kiểm soát bởi thuốc, chế độ ăn uống hay các thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể thử các phương án dưới đây để giữ cơ thể ở trạng thái khỏe mạnh nhất:
Tránh lên cân quá nhanh: cả hai trạng thái béo phì và chán ăn đều có tác động tới hormone gherlin.
Ưu tiên giấc ngủ: ngủ không đủ sẽ khiến hormone này tăng cao, đồng thời có ảnh hưởng tới việc bạn cảm thấy đói thường xuyên, qua đó gây tăng cân nặng.
Tăng lượng cơ bắp của cơ thể: càng cao, thì tỉ lệ ghrelin sẽ có xu hướng giảm đi
Ăn thêm đạm: Một chế độ ăn nhiều đạm sẽ khiến cơ thể thoải mái hơn, qua đó giảm các cơn đói, vì vậy giảm hormone ghrelin.
Duy trì cân nặng ổn định: thay đổi trọng lượng nhanh với chế độ ăn uống không đều đặn, sẽ gây rối loại hormone, bao gồm cả ghrelin.
Giảm lượng kalo hấp thụ: thời gian cơ thể hấp thụ nhiều kalo hơn sẽ kích thích cơn đói, đặc biệt là ghrelin và leptin. Một nghiên cứu cho thấy, cơ thể giảm từ 29-45% kalo hấp thụ trong vòng 2 tuần sẽ giúp giảm lượng hormone ghrelin tới 18%.

KẾT LUẬN Giữ cân nặng ổn định, tránh chế độ ăn uống giảm cân dài ngày, ăn nhiều đạm và ngủ nhiều hơn chính là những biện pháp giúp tối ưu lượng ghrelin của cơ thể.

5. Thông điệp của chúng tôi

Ghrelin là hormone gây đói cực kì quan trọng của cơ thể, bởi chúng kiểm soát cơn thèm ăn và lượng thực phẩm hấp thụ. Bởi vậy, chúng có vai trò cực kì quant rọng trong việc giảm và giữ cân nặng sau khi giảm. Vì vậy, hãy cố gắng có một kế hoạch giảm cân khoa học, và tránh các chế độ giảm cân ‘bất chợt’, để không ảnh hưởng quá lớn tới cân nặng và làm rối loạn hormone bạn nhé.