Cách Giảm Cân

Bạn đang cảm thấy rất áp lực về việc giảm cân? Hay bạn muốn giảm nhanh hơn? Bộ bí kíp 16 cách giảm cân cực đơn giản được được sĩ Dr. Andreas Eenfeldt được Giảm Cân Khoa Học biên dịch và tổng hợp. Áp dụng các phương pháp dinh dưỡng và thay đổi thói quen có thể giúp bạn luôn giữ được cân nặng lý tưởng.

Trong khuôn khổ bài này này, chúng tôi chia làm 3 phần chính:

  • Nhịn ăn có phải cách giảm cân đúng?
  • Chế độ ăn uống – Loại bỏ cảm giác thèm ăn tự nhiên
  • Tinh thần và thể chất

Đây là bài viết tổng hợp dựa trên các nghiên cứu khoa học từ các bác sĩ và giáo sư hàng đầu thế giới. Bài viết dài hơn 5.000 từ chứa đựng tất cả những gì bạn cần về giảm cân. Giảm cân không khó như bản tưởng, chỉ cần lên kế hoạch khoa học và quyết tâm bất kỳ ai cũng có thể giảm cân.

Nhịn ăn: Sự thật về cách giảm cân phổ biến này

Việc nhịn ăn và luyện tập điên cuồng không có ý nghĩa về mặt dài hạn. Tính toán quá kỹ về lượng calo, luyện tập trong nhiều giờ liên tiếp và cố gắng quên cơn đói không phải là cách để giảm cân lâu dài. Trái lại những phương pháp cực đoan như vậy còn làm mất thời gian và bào mòn ý chí của bạn. Theo số liệu thống kê không đến 1% số người giảm cân thành công và duy trì được 2 năm.

Vì vậy, phần lớn những ai theo phương pháp này đều sớm muộn từ bỏ và … quay trở lại với cân nặng trước đó.

Hãy sẵn sàng với cách giảm cân dưới đây, bởi phương pháp này giúp bạn điều khiển hormones: như ghrelin (Tìm hiểu về Ghrelin và cơ chế thèm ăn của dạ dày), isulin, qua đó sẽ dễ dàng giảm cân thừa hơn. Hơn nữa, những điều sau đây hoàn toàn không liên quan tới các loại thuốc giảm cân, mà bạn còn được ăn nhiều đồ ăn ngon hơn nữa!

1. Chọn chế độ ăn giảm cân low-carb phù hợp

Tinh bột mang tới lượng calo lớn trong những bữa ăn. Bởi vậy, người ta cho rằng cắt giảm tinh bột là cách giảm cân hoàn hảo để đạt được cân nặng hoàn hảo.

Nhưng…

…vấn đề tưởng chừng như đơn giản: bạn phải bỏ qua cơn đói! Hiện nay rất nhiều người không thích khái niệm ‘hãy ăn ít đi’. Thay vào đó, họ có suy nghĩ ‘bỏ đói bản thân mãi mãi’ – một chế độ không mang tính dài hạn. Không một ai có thể theo chế độ này mãi mãi!

Low-carb…

… khiến bạn hấp thụ đồ ăn ít hơn. Cho dù không tính tới lượng calo hấp thụ, việc loại bỏ được đường và tinh bột sẽ làm giảm được cơn đói của bạn. Một nghiên cứu năm 2012 chỉ ra, chế độ low carb đốt cháy 300 calo mỗi ngày – kể cả trong hoạt động bình thường. Lượng calo này tương đương một giờ hoạt động thể chất với cường độ vừa phải.

TÓM LẠI: Chế độ low-carb làm giảm cơn đói của bạn, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn. Hơn nữa, chế độ này còn hỗ trợ bạn tăng khả năng đốt chất béo và đốt năng lượng thừa. Đây là cách thông minh để giảm cân và còn giúp cải thiện sức khỏe nói chung.

2. Bổ sung chất béo

Điều sai lầm nhất của người mới bắt đầu ăn kiêng: Giảm lượng tinh bột hấp thụ và nói KHÔNG với chất béo. Cơ thể bắt buộc cần 2 nguồn năng lượng này để có thể tồn tại. Việc cắt giảm hoàn toàn tinh bột và chất béo sẽ gây mệt mỏi và rất thèm ăn. Bạn có thể thay thế nguồn thực phẩm hàng ngày bằng danh sách các loại chất béo sau đây:

  • Kem béo
  • Dầu ô liu
  • Thịt (kể cả thịt mỡ)
  • Cá béo
  • Trứng
  • Dầu dừa, …

Hãy ăn cho tới khi cảm thấy đủ, đặc biệt là trong thời gian bắt đầu giảm cân. Chất béo sẽ được chuyển hóa thành một dạng năng lượng. Do đó, cân nặng bạn có thể dễ dàng cắt giảm.

Các lý thuyết lỗi thời gắn cho chất béo bão hòa một cái mác nguy hiểm. Thực tế hiện đại đã chứng minh là không chính xác(Đọc thêm bài viết trên Medical News Today). Bơ là thức ăn ngon, hơn nữa, bạn vẫn được tự do ăn chất béo không bão hòa (như dầu ô liu, bơ, cá béo) nếu bạn thích.

3. Lựa chọn hấp thụ các thực phẩm tốt

Một sai lầm rất thường gặp là người dùng rất hay dễ nhầm lẫn và sử dụng các thực phẩm mang mác ‘low-carb’, dù chúng không quá có lợi cho sức khỏe.

Lưu ý nguyên tắc thực phẩm của chế độ ăn low-carb hiệu quả như sau

Thực phẩm nên ăn là những gì con người đã sử dụng hàng ngàn năm nay, như thịt, cá, rau, trứng, bơ, dầu ô liu, các loại hạt… Vì vậy, khi trong quá trình giảm cân, hãy đặc biệt tránh các sản phẩm ‘low-carb’. Nhà sản xuất đã đánh lừa bạn, cho bạn ‘ảo tưởng’ rằng đó là sản phẩm tốt cho sức khỏe. Thực ra, chúng cực kì có hại với lượng lớn tinh bột. Hơn nữa, bất cứ chất tạo ngọt nào sẽ gây ra sự thèm đường.

Hai điều cơ bản cần phải tránh khi ăn vặt

  • Không ăn đồ có nhãn ‘low-carb’ chưa được xác minh
  • Tránh các loại thực phẩm với thông số ‘Net Carb – SL Tinh bột thực sự’ ở trên bảo bì, bởi đây chỉ là một chiêu trò của nhà sản xuất

Hãy chỉ ăn thực phẩm tươi, chất lượng tốt, đặc biệt với các loại đồ ăn không dán nhãn như rau trong ngày hay thịt tươi sống.

“Tất cả mọi thứ chỉ cần chừng mực” – Đừng dại dột

Bạn hãy quên niềm tin “ăn bất cứ thứ gì bạn thích với một chừng mực nhất định của chế độ “Everything in Moderation”. Điều thiếu sót ở đây là việc cần loại bỏ đường và các chất tạo ngọt. Bạn có thể ăn, nhưng hãy sử dụng thực phẩm lành mạnh.

Hãy giảm lượng thực phẩm ăn vặt ngay hôm nay

Khi bạn đói, những món ăn chế biến sẵn thơm ngon sẽ tỏa hương kích thích vị giác. Tuy nhiên, bạn cần chú ý tới những loại thực phẩm sau:

A. Các sản phẩm từ sữa

Sữa luôn là một thực phẩm tốt và cần thiết trong cuộc sống mỗi người. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng phomai hay các loại kem, bánh làm đồ ăn vặt, hàm lượng lớn đường sẽ khiến cân nặng của bạn tăng không thể kiểm soát. Hơn nữa, một phần protein trong sữa tạo ra phản ứng insulin, có nguy cơ khiến bạn bị tiểu đường.

B. Các loại hạt

Những loại hạt đã qua sấy, chế biến thì không bao giờ tốt cho sức khỏe. Chúng chứa lượng lớn dầu mỡ cùng chất béo chuyển hóa độc hại. Bên cạnh đó, người ta còn thêm vào nhiều loại đường, chất tạo ngọt hay chất bảo quản không tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, các loại hạt hữu cơ như hạt điều lại chứa rất nhiều tinh bột (khoảng 20% ​​tinh bột theo tỷ lệ trọng lượng). Đậu phộng cũng chứa khoảng 10-15% tinh bột, ngoài ra, các loại hạt an toàn nhất là hạt macadamia (thường là khoảng 5%), hoặc hạt Brazil (4%).

C. Các loại bánh ăn kiêng

Bánh ăn kiêng có vẻ lành mạnh. Bạn có thể yên tâm khi ăn loại thực phẩm này. Nhưng chính cảm giác an toàn khiến khối lượng bánh bạn dùng tăng lên quá nhiều – nhân tố làm chỉ số cân nặng tăng nhanh.

4. Chỉ ăn khi đói

Nếu không đói, bạn không cần ăn. Đối với chế độ Low-carb, bạn sẽ biết được rõ ràng cảm giác đói hay no. Không vấn đề gì cả nếu bạn ăn ba lần một ngày với các bữa phụ xen kẽ. Một số người chỉ ăn một hoặc hai lần một ngày và không bao giờ ăn nhẹ. Bất cứ điều gì có hiệu quả với bạn, miễn là chỉ ăn khi bạn đói.

Hãy bỏ bữa, khi cần!

Hãy chờ tới cơn đói để bạn lại được ăn nữa. Điều này giúp bạn tiết kiệm cả thời gian và tiền bạc, đồng thời tăng tốc công tác giảm cân của bạn.
Một số người lo sợ rằng họ sẽ gặp vấn đề về sức khỏe nếu không nạp năng lượng sau mỗi ba giờ, họ bị ám ảnh về thực phẩm và dinh dưỡng. Hãy để cơn đói từ từ quay về. Lúc này, bạn sẽ có rất nhiều thời gian để chuẩn bị thực phẩm lành mạnh cho bản thân.

Tóm lại: Hãy theo chế độ low-carb để giảm cân nhanh và bền vững: Ăn khi bạn đói – chỉ khi bạn đói. Hãy đừng nhìn đồng hồ và chỉ lắng nghe cơ thể thôi.

5. Theo dõi quá trình giảm cân cẩn thận

Theo dõi quá trình giảm cân đôi khi phức tạp hơn những gì bạn nghĩ. Cân nặng chỉ là một phần trong công tác đánh giá cơ thể. Hãy tham khảo các loại chỉ số cơ thể khác như kích thước vòng eo, chỉ số cơ bắp… Lưu ý rằng cân nặng cơ thể sẽ bị dao động lên xuống vài lạng mỗi ngày, tùy thuộc vào lượng chất lỏng trong dạ dày. Vì vậy, bạn đừng nên lo lắng về những thay đổi ngắn hạn, thay vào đó hãy làm mọi việc theo xu hướng dài hạn nhé.

Đo vòng bụng thế nào là chuẩn xác ?

  • Đặt thước dây xung quanh phần giữa của bạn, cao hơn rốn một chút. (chính xác là: ở điểm giữa xương sườn thấp nhất và phần trên của xương hông, ở bên cạnh bạn)
  • Thở ra và thư giãn (đừng hít khí vào dạ dày để có kết quả chính xác nhất)
  • Đảm bảo thước đo vừa khít, không thít vào da

Cách tính vòng eo chuẩn = (Chiều cao / 2) – 22

Theo tiêu chuẩn sức khoẻ, vòng eo tối đa không vượt 50% chiều cao. Bạn cao 1.6m thì vòng 2 không quá được 80cm.

Đo lường tiến độ giảm cân

Hãy đo vòng bụng và trọng lượng của bạn trước khi vào chế độ giảm cân, và đo lại theo tuần/ tháng. Đây là cách nhanh nhất để bạn có thể theo dõi tiến độ của mình. Nếu bạn muốn, hãy lấy số đo ở các khu vực khác như xung quanh mông, ngực, cánh tay, chân, v.v.

Nếu bạn có thể, hãy kiểm tra các thông số quan trọng khi bắt đầu, như:

  • Huyết áp
  • Đường huyết (đường huyết lúc đói và / hoặc HbA1c)
  • Cholesterol (bao gồm HDL, triglyceride)

Những chỉ số này thường được cải thiện ngay khi bước vào chế độ ăn kiêng low-carb. Vì vậy, hãy kiểm tra lại sau một vài tháng để lấy đó là kết quả của động lực tuyệt vời, bởi chúng cho thấy, bạn không chỉ giảm cân, mà còn tăng cả sức khỏe.

Bí kíp: Nếu bạn không có dây đo tại nhà, hãy thử 2 cách sau:

  • Sử dụng bất cứ loại dây nào. Quấn dây quanh eo của bạn và cắt dây để vừa với eo của bạn vào ngày đầu tiên. Điều này sẽ trở nên kỳ diệu hơn rất nhiều khi sau mỗi tuần kiểm tra, chiếc dây này tưởng chừng như lại dài ra một chút.
  • So sánh giữa quần cũ và quần mới.

6. Hãy kiên trì

Cơ thể con người mất vài năm tới cả thế kỷ để đạt tới trọng lượng hiện tại, vì vậy giảm cân trong một thời gian ngắn dường như là điều không thể. Để thành công, bạn cần hướng tới một mục tiêu lâu dài.

Vậy, nên định mục tiêu như thế nào?

Thường bạn sẽ giảm được từ 1-3 kg trong tuần đầu tiên với chế độ ăn kiêng low-carb, sau đó trung bình mỗi tuần khoảng 0,5kg đều đặn. Điều này nếu duy trì tốt sẽ rơi vào khoảng 23kg/ năm.
Các bạn trai đôi khi giảm cân nhanh hơn định lượng trên, có lẽ nhanh gấp đôi. Phụ nữ sau mãn kinh khá là khó giảm hơn so với các độ tuổi khác. Những người có chế độ ăn kiêng low-carb rất nghiêm ngặt sẽ giảm cân nhanh hơn, đặc biệt khi tập luyện thường xuyên.
Một khi bạn đã tới gần hơn với trọng lượng cân đối so với chiều cao, số lượng cân nặng giảm được sẽ dần ít đi, qua đó từ từ bạn sẽ đạt được sự ổn định về trọng lượng theo mong muốn. Rất ít người bị thiếu cân sau khi ăn kiêng, bởi điều này trái với quy luật tự nhiên.
Hãy chờ đợi nếu cân nặng của bạn chưa có dấu hiệu giảm: hãy thật bình tĩnh, tiếp tục làm những gì bạn đang làm và cuối cùng thành quả sẽ tới!

Làm sao để duy trì cân nặng lý tưởng?

Duy trì cân nặng lý tưởng đòi hỏi sự thay đổi và kiên định. Vì vậy, muốn làm được điều này bạn phải thay đổi thói quen của bạn mãi mãi. Nếu bạn giảm cân, sau đó quay lại và sống như trước khi bạn tăng cân, đừng ngạc nhiên nếu trọng lượng quay trở lại.

P/S: Thay đổi theo hướng dài hạn chỉ là khó khăn trong thời gian đầu, đặc biệt là trong 2-3 tuần đầu tiên. Nó giống như bỏ thuốc lá. Một khi bạn phát triển thói quen mới, nó trở nên dễ dàng hơn và dễ dàng hơn mỗi tuần. Cuối cùng bạn sẽ chấp nhận điều này rất tự nhiên. Ngoài ra, hãy thử giảm từ từ, chỉ một vài lạng mỗi tháng. Lâu dần, điều này sẽ thành thói quen, vì vậy hiệu quả tức thời sẽ trở nên lâu dài hơn.

7. Tránh lạm dụng trái cây

Nhiều người lầm tưởng trái cây rất tốt cho sức khỏe nên có thể ăn thoải mái. Tuy nhiên, người ta không chú ý tới hàm lượng đường khổng lồ – tới 10% cân nặng của chúng. Mặt trái xấu xí của loại đường này còn khiến ức chế quá trình đốt mỡ thừa. Vì vậy, để có kết quả tốt nhất, hãy tránh thưởng thức quá nhiều trái cây, hoặc chỉ coi nó là một món quà sau quá trình giảm cân dài hạn.

Tóm lại: Trái cây là kẹo ngọt của thiên nhiên.

8. Tránh bia rượu

Bia chứa các loại tinh bột phá hủy nhanh chóng quá trình đốt cháy chất béo. Đó là lý do tại sao bia đôi khi được gọi là “bánh mì lỏng”, vì vậy mới có cụm từ “bụng bia”. Tuy bia rượu và đồ uống chứa cồn không tốt cho sức khỏe. Nhưng một lượng vừa đủ những loại rượu dưới đây sẽ giúp ích cho bạn:

  • Rượu vang (đỏ hoặc khô)
  • Rượu champagne khô
  • Rượu mạnh như rượu whisky, cognac, vodka (tránh các loại cocktail ngọt – hãy thử vodka, nước soda, chanh)

Những thức uống này hầu như không chứa bất kỳ đường hay tinh bột, vì vậy chúng tốt hơn bia. Tuy nhiên, uống nhiều rượu sẽ khiển quá trình giảm cân của bạn chậm đi, do đó, hãy cân nhắc trước khi uống.

9. Tránh các chất tạo ngọt hóa học

Nhiều người sử dụng chất tạo ngọt bởi ý nghĩ chúng không mang lại calo như đường mía thuần túy. Tuy nhiên, chất tạo ngọt lại chính là tác nhân thúc đẩy sự thèm ăn và duy trì cảm giác thèm đồ ngọt.
Điều này có thể do cơ thể tăng bài tiết hormones insulin với dự đoán rằng đường sẽ xuất hiện trong máu. Nhưng khi điều này không xảy ra, lượng đường trong máu giảm và cơn đói sẽ tăng lên. Vì vậy, hãy cố gắng tách cơ thể khỏi nước có ga và nước có đường sớm nhất có thể bạn nhé.

10. Kiểm soát các loại thuốc đang sử dụng

Nhiều loại thuốc theo toa có thể ngăn bạn giảm cân, vì vậy hãy xem xét thật kỹ vấn đề này với bác sĩ của bạn.

  • Thuốc an thần kinh / thuốc chống loạn thần.
  • Thuốc chống trầm cảm
  • Thuốc tránh thai
  • Thuốc huyết áp
  • Thuốc động kinh
  • Thuốc chống dị ứng, thuốc kháng histamin
  • Thuốc kháng sinh

11. Giảm stress, ngủ ngon hơn

Căng thẳng mãn tính khiến nồng độ hormone giải tỏa áp lực như Cortisol trong cơ thể cũng tăng theo. Chúng gây ra đói bụng và tăng cân. Thiếu ngủ, mặt khác, đi đôi với sự thèm ngọt và đường. Nó cũng có ảnh hưởng xấu đến kỷ luật tự giác và làm cho bạn khó chống chọi được cám dỗ. Thiếu ngủ còn làm suy yếu khả năng giải quyết vấn đề trong hoạt động thường ngày.

Vậy, làm thế nào ngủ đủ giấc?

  • Ngủ đúng giờ mỗi tối. Về lâu dài, điều này sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho giấc ngủ vào thời điểm đó.
  • Không uống cà phê sau 2h chiều. Chỉ cần không làm điều này, bởi mất rất lâu để caffeine rời khỏi cơ thể bạn.
  • Uống rượu trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng. Rượu có các hoạt chất khiến bạn ‘tăng động’, vì thế làm rối loạn chất lượng giấc ngủ.
  • Tập thể dục trước giờ ngủ ít nhất 4 tiếng. Hoạt động thể chất có thể khiến bạn bị đau cơ, tăng hormone, qua đó sẽ khó ngủ trong vài giờ sau đó.
  • 15 phút ở dưới nắng mặt trời mỗi ngày. Điều này là tốt cho nhịp sinh học của bạn (“đồng hồ cơ thể” của bạn).
  • Cuối cùng, hãy đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn đủ tối và ở nhiệt độ dễ chịu.

Hãy ngủ đủ giấc vào buổi tối, và cố gắng thức dậy sớm bạn nhé!

12. Bổ sung vitamin và khoáng chất

Cơ thể bạn cần một lượng vitamin và khoáng chất nhất định để hoạt động bình thường. Điều gì sẽ xảy ra khi nếu cơ thể không được đáp ứng đủ? Chuyện gì sẽ xảy ra khi bạn ăn quá hoặc thực phẩm không đủ dinh dưỡng? Khi đó cơ thể chúng ta sẽ nhận biết và phản hồi lại bằng cách tạo ra cơn đói. Sau đó, bạn sẽ lại ăn nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu cho cơ thể. Việc tiếp cận các nguồn vitamin và khoáng chất chuẩn sẽ giúp giảm mức độ đói và giảm mức độ thèm ăn, qua đó thúc đẩy giảm cân.

Thiếu vitamin D có lẽ là vấn đề chủ yếu ở các nước phía Bắc như Canada, hoặc hầu hết Hoa Kỳ. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra, đủ vitamin D giúp giảm trọng lượng chất béo hoặc đo vòng eo của bạn.

Trong một nghiên cứu trên mẫu 77 phụ nữ thừa cân, họ được chia làm hai nhóm: nhận được 1000 đơn vị vitamin D, hoặc không sử dụng trong vòng 3 tháng. Những người bổ sung vitamin D có khả năng giảm nhiều mỡ hơn tới 2,7 kg so với nhóm còn lại – những người hầu như không giảm được chút cân nặng nào cả.

13. Nhịn ăn khoa học

Bạn cần phải xem xét kỹ càng rất nhiều yếu tố trước khi quyết định sử dụng bí kíp này. Nếu không cẩn thận, việc nhịn ăn cực kỳ có hại cho sức khỏe của bạn. Cắt giảm khẩu phần ăn uống luôn là một trong những vũ khí hiệu quả nhất để giảm cân.
Đây là định nghĩa ‘intermittent fasting’, chính xác những gì cụm từ này miêu tả – có nghĩa là bạn sẽ không ăn trong một khoảng thời gian nhất định.

Nhịn ăn theo tỉ lệ 16:8

Có lẽ đây là lựa chọn phổ biến nhất, bao gồm 16 tiếng không ăn gì cả (tính cả thời gian ngủ), thường rất dễ thực hiện khi theo chế độ ăn khiêng LCHF. Khi bạn theo chế độ này, bạn hãy uống một tách cà phê (hoặc một số nước uống không chứa calo khác) vào giữa bữa ăn. Và bữa trưa sẽ là bữa ăn đầu tiên trong ngày. Thời gian ăn kiêng sẽ từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa.

Đương nhiên, có rất nhiều cách khác nhau của phương pháp này, nhưng tỉ lệ 16: 8 này (16 giờ không ăn và ăn uống trong 8 giờ còn lại) là một trong phương pháp giảm cân được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Nó có hiệu quả, dễ làm và không yêu cầu đo lường lượng calo.

Hãy thực hiện chế độ này tùy thích. Ví dụ: hai lần một tuần, hoặc chỉ vào các ngày trong tuần … hoặc mỗi ngày. Càng thường xuyên làm điều này, bạn sẽ càng đem lại hiệu quả càng cao.

14. Giảm cân giữ dáng bằng cách tập luyện khoa học

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao cách giảm cân này không nằm trong top 10, mà lại chỉ xuất hiện ở số 14? Mặc dù Giảm Cân Khoa Học luôn khuyên mọi người hãy tập thể dục thường xuyên. Để thực sự hiệu quả với chế độ luyện tập này, bắt buộc bạn phải rời khỏi công việc – cuộc sống thường nhật của mình trong một thời gian dài. Vì vậy, đây chắc chắn rằng đây không phải là cách phù hợp cho tất cả mọi người.

Phương pháp tập luyện có thể chỉ đơn thuần như cầu thang bộ thay vì thang máy. Hay bạn có thể xuống bến xe buýt một điểm trước đó. Bạn sẽ cần ít nhất một giờ tập luyện mỗi ngày để giảm được cân. Tuy nhiên, tập luyện chỉ chiếm 30% trong khi ăn uống sở hữu tới 70% quá trình giảm mỡ cho bạn.

Tin tốt cho bạn

Tuy nhiên, nếu bạn đã và đang làm theo các bí kíp từ 1-13, cơ thể bạn đã biến thành một cỗ máy đốt mỡ. Vì vậy, các hoạt động thể dục trong quá trình này sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, gọn gàng hơn, ngoài ra còn có tác động đẩy nhanh quá trình giảm béo của bạn.
Một số bài tập nên làm: tập gym, đạp xe, nhảy hoặc chơi bất kỳ môn thể thao nào khiến bạn vui vẻ.

Hãy chăm chỉ tập các bài tập nặng để làm cở thể trở nên thon gọn hơn như tập gym hay các bài tập cardio tăng cường thể lực. Chế độ luyện tập nặng như vậy sẽ giúp testosterone tình dục cao hơn (chủ yếu ở nam giới). Không chỉ làm tăng mức độ các loại hormone giúp tăng cường cơ bắp của bạn, mà còn làm giảm mỡ nội tạng (mỡ bụng) trong thời gian dài.

15. Phương pháp giảm cân hiệu quả nhất: Tối ưu Ketosis

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi giảm cân, sau khi làm cả 14 lời khuyên như phía trên, hãy thử cách thức nặng nhất: tối ưu lượng ketosis trong cơ thể. Nhiều người không giảm nổi cân đã thấy cách này cực kì hiệu quả, bởi đây là một cách hòa tan các loại chất béo một lần nữa.

Ketosis là gì?

Đây là một hoạt động diễn ra khi cơ thể đang trong trạng thái sử dụng mỡ để tạo nên năng lượng cho các hoạt động thường ngày – hay còn gọi là đốt mỡ. Bộ não và các bộ phận khác trong cơ thể trong giai đoạn này đều được kích thích hoạt động trên nền tảng chất béo. Đây là những phân tử năng lượng trong máu (chẳng hạn như đường huyết), trở thành nhiên liệu của não, sau khi được chuyển hóa ở gan.

Để khuyến khích quá tình này, nồng độ insulin trong máu của bạn phải rất thấp, với nguyên lý rất đơn giản: Giảm lượng insulin, tăng lượng xeton. Và khi bạn có đủ lượng ketone được kiểm soát trong máu, cơ bản là bằng chứng cho thấy insulin của bạn rất thấp. Do đó, kết quả của lượng ketone đủ trong máu chính là bằng chứng cho thấy ngưỡng isulin ở cơ thể bạn rất thấp, với hiệu quả tối đa từ chế độ ăn ít tinh bột của bạn. Điều này chính là hành động tối ưu lượng ketosis trong cơ thể.

Vậy, nó hoạt động như thế nào?

Đầu tiên, hãy theo chế độ low-carb. Việc này sẽ giúp bạn cắt giảm mức độ insulin – thành phần lưu trữ chất béo trong cơ thể, khiến lượng chất béo này thu nhỏ và giải phóng mô mỡ trong thời gian dài. Nó sẽ giúp bạn muốn tiêu thụ ít calo hơn mà không cảm thấy đói, qua đó sẽ giảm được cân nặng.

Vậy, làm thế nào để đo được lượng ketosis?

Ngày nay, có nhiều thiết bị giúp bạn có thể đo lượng ketosis tại nhà,. Với dụng cụ chuyên dụng, bạn chỉ cần chích nhẹ vào đầu ngón tay để nhận kế quả lượng ketosis trong vài giây. Thời gian đo tốt nhất là sáng sớm, khi bạn vừa thức dậy với một chiếc bụng rỗng.

  • Ít hơn 0,5 mmol/L không được coi là “ketosis”. Ở cấp độ này, bạn sẽ không thể đốt cháy chất béo tối đa.
  • Từ 0,5 đến 1,5 mmol/L là một chế độ dinh dưỡng ketosis nhẹ. Bạn sẽ nhận được một hiệu ứng tốt về trọng lượng của bạn, nhưng không phải là tối ưu.
  • Khoảng 1,5-3 mmol/L được gọi là ketosis tối ưu và được khuyến cáo để giảm cân tối đa.
  • Lớn hơn 3 mmol/L là không cần thiết. Điều này không giúp bạn dốt cháy mỡ nhiều hơn so với Nghĩa là, họ sẽ đạt được kết quả tốt hơn và không tệ hơn so với 1.5-3 mmol/L. Con số cao hơn đôi khi có nghĩa là bạn không có đủ thức ăn. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, điều này có thể là do thiếu insulin, vì vậy, hãy xem xét thật kỹ bệnh tình trước khi quyết định giảm câ.

Làm thế nào để đạt được ketosis tối ưu

Nhiều người đang ăn chế độ ăn kiêng low carb đã rất ngạc nhiên khi đo lượng ketosis trong máu của họ. Chúng có thể ở khoảng 0,2 hoặc 0,5 – khá xa so với điểm chuẩn. Tại sao lại như vậy?
Bí quyết ở đây không chỉ là tránh tất cả các nguồn carbohydrate (kẹo, bánh mì, mì ống, gạo, khoai tây) mà còn phải cẩn thận với lượng protein hấp thụ. Nếu bạn ăn một lượng lớn thịt, trứng và những thứ tương tự, protein dư thừa sẽ được chuyển thành glucose trong cơ thể, qua đó làm tăng lượng insulin trong máu. Bạn có thể thử “cà phê béo” (đôi khi được gọi là “Hạt cả phê ma thuật – Magic Bullet Coffee”). Hãy bỏ một muỗng bơ, hoặc dầu dừa vào cà phê (sáng) của bạn. Nhiều chất béo trong thức ăn của bạn sẽ lấp đầy bạn nhiều hơn. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn ăn ít protein/ chất đạm hơn, và thậm chí ít tinh bột hơn. Insulin của bạn sẽ giảm và, hy vọng, bạn sẽ có thể đạt được mức ketosis tối ưu.

Lưu ý: những người bị tiểu đường loại 1 cần phải tư vấn bác sĩ trước khi quyết định giảm cân theo cách này.

16. Uống một số loại thuốc giảm cân (Nếu thực sự tuyệt vọng)

Tưởng chừng như đây là một giấc mơ: hãy sống cuộc sống bình thường, uống thuốc và lập tức cân nặng của bạn sẽ giảm. Đó là lý do tại sao thuốc giảm cân hiện đang là một ngành công nghiệp tỷ đô la. Vậy chúng có hoạt động không? CÓ, nhưng hiệu quả của chúng sẽ đi cùng với việc ăn uống hay kế hoạch tập luyện của bạn.

Sử dụng thuốc theo đơn

Trước khi sử dụng bất cứ loại thuốc, thực phẩm chức năng giảm cân nào, bạn cần tìm tới bác sĩ. Bạn sẽ được kiểm tra về thể trạng cơ thể, tình hình sức khỏe và khả năng sử dụng thuốc. Bên cạnh đó, những kiến thức chuyên khoa sẽ giúp bạn biết loại thuốc giảm cân mình định mua có thực sự tốt cho cân nặng và sức khỏe của mình không.

Không có loại thần dược nào khiến con người trở nên gầy gò. Những loại thuốc này có thể mang lại hiệu quả cho bạn, nhưng chúng cần kết hợp với những phương pháp giảm cân khác. Vì vậy, hãy thật tỉnh táo khi sử dụng các loại thuốc giảm cân bạn nhé!