Tạ tay là một trong những dụng cụ tập thể hình quen thuộc và dễ kiếm nhất. Nàng hãy sắm ngay cho mình một cặp tạ và thể hiện sự quyến rũ nhờ các bài tập với tạ tay cho nữ!

1. Các bài tập với tạ tay cho nữ

Thể hiện sự quyến rũ nhờ các bài tập với tạ tay cho nữ

Dumbbell Farmers’ Walk

Đây là tư thế tập tạ tay cơ bản và đơn giản nhất không chỉ dành cho phái đẹp. Kể cả với cánh mày râu, bài tập cầm tạ đi lại này sẽ tác động tới nhiều nhóm cơ như cơ cẳng tay, cơ đùi sau, cơ lưng dưới, cơ cầu vai…

Đối với bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị hai chiếc tạ tay phù hợp. Chuẩn bị quần áo thấm hút mồ hôi tốt và nhấc tạ lên. Bạn cần phải đứng thẳng lưng, cầm tạ thẳng tay và đi với tốc độ nhanh nhất. Mỗi bước đi không được dài quá, chỉ nên từ 5 tới 10cm. Đừng quên việc hít thở đều đặn!

Dumbbell Clean

Bài tập với tạ tay cho nữ này tương đối đơn giản. Nếu bạn từng xem qua những cuộc thi nâng tạ, bạn sẽ thấy các vận động viên khởi động, sau đó nhấc thanh tạ đòn lên rồi đặt xuống. Cơ bắp sẽ hoạt động dựa theo động tác nhấc tạ độ ngột và đưa lên vai. Đối với bài tập Dumbbell Clean, bạn sẽ đổi tạ đòn thành tạ tay.

Cách thực hiện:

– Cầm hai quả tạ ở hai bên tay (lòng bàn tay hướng vào trong, ngón cái hướng xuống đất). Chân mở rộng hơn vai. Đứng trong tư thế Squat.

– Khi quả tạ đã được nhấc qua khỏi đầu gối, nhanh chóng đứng lên ngồi xuống.

– Siết chặt hai chân và nhanh chóng kéo khuỷu tay xuống dưới. Đồng thời nồi xuống trong tư thế Squat khi thanh tạ đáp xuống vai bạn ở vị trí giá đỡ phía trước.

Lặp lại từ 13-15 rep.

Box Step-up

Bài tập tạ này là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sự cân bằng cũng như sức mạnh thể chất và đôi chân của bạn. Để thực hiện bài tập, bạn sẽ cần một bậc thang hoặc chiếc một hộp có độ cao ngang bằng chiều dài từ bàn chân tới đầu gối mình (khoảng 40cm).

Bắt đầu bài tập Box Step-up, bạn hãy giữ quả tạ sát bên hông. Tiếp theo, bước lên hộp bằng chân phải trong khi giữ lưng thẳng. Sau đó, bước xuống với chân bên trái. Đổi chân sau mỗi set. Lặp lại từ 15 tới 20 rep.

Front Squat

Với bài tập Squat từ phía trước, vòng ba của các nàng sẽ trở nên vô cùng săn chắc và quyến rũ. Chỉ cần thực hiện động tác Squat như bình thường, chỉ khác một điều là bạn cầm tạ tay ở phía trước. Hãy nhớ luôn giữ lưng thẳng để không gặp phải các chấn thương nguy hiểm bạn nhé!

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các bài tập khác như Lunge, Bent Row, Biceps Curl, Bench Press, Strict Shoulder Press…

2. Lưu ý khi tập tạ

Quả tạ là một trong những thiết bị linh hoạt và dễ tiếp cận nhất tại phòng tập thể dục trong khu phố của bạn hoặc cho phòng tập thể dục tại nhà của bạn.

Khởi động vô cùng quan trọng

Nhiều người thường bỏ qua việc khởi động chỉ vì muốn tiết kiệm thời gian.Tuy nhiên, nếu bỏ qua động tác này, bạn có thể bị mất cân bằng chuyển động. Nó dẫn tới những chấn thương nguy hiểm và làm giảm hiệu suất tập luyện của bạn. Vì vậy, hãy dành ít nhất 7-10 phút để khởi động trước khi tập luyện.

Thực hiện động tác tay không

Trong quá trình khởi động, bạn cần “thử” tập tạ với tay không. Việc này sẽ giúp các nhóm cơ có sự chuẩn bị tốt nhất, tăng cường hiệu quả tập luyện cho bạn.

Dùng tạ nhẹ trước

Đừng bao giờ sử dụng tạ năng ngay khi bắt đầu tập. Tất cả mọi động tác đều cần đi từ bước đầu tiên. Bạn hãy lựa chọn những chiếc tạ nhẹ để nắm rõ tình trạng và khả năng của bản thân mình, cũng như cho phép cơ thể thích nghi dần với việc tập tạ.

Đọc thêm: